假期和糟糕的食物选择总是形影不离的. 假期意味着巨大的家庭聚会, baking cookies, 沉迷于我们在新年伊始承诺戒掉的事情. 假期应该享受,但这并不意味着我们要为体重增加做好准备. 平均而言,许多人在感恩节和新年之间会增重约2磅.
这本身并不是一个大问题. 当大多数人增重一到两磅却无法在明年前减掉体重时,问题就开始了. 年复一年的体重增加会对你的身体造成伤害. 一些假日食物替代品可以让你在注意健康的同时享受这个季节.
Healthy Holiday Alternatives
寻找健康的节日食品并不困难,也不耗费时间. 通过留心和考虑一些基本的互换, 你可以轻松地减少卡路里和碳水化合物的摄入量. 交换是享受日常生活的最好方式, 通过细微的改变来降低卡路里和碳水化合物的含量. 交换最好的一个方面是,大多数交换是不明显的,不需要额外的工作. 说到假日食物的替代品, 有几种很好的开胃菜, sides, main dishes, desserts, and even holiday drinks!
Appetizers
节日里充满了与食物有关的聚会. 大多数聚会都会在等待主餐的时候提供开胃菜. 在吃开胃菜的时候,注意自己的选择是关键. 分量控制可能是一个挑战,因为它可能很难跟踪. 你告诉自己只喝一杯,然后不知不觉就喝了八杯. 开胃菜通常是油炸的,或者是富含脂肪和碳水化合物的食物. 幸运的是,有很多美味的开胃菜既能满足你的食欲,又不会增加体重.
Dips
蘸酱是开胃菜桌上的主食. 当你想要创造健康的假期选择时, 用低脂饮料代替全脂饮料是一种改变游戏规则的方法. 而不是吃奶酪蘸酱, cream cheese, or sour cream, 选择更健康的选择,如酸奶或脱脂酸奶油.
酸奶是全脂蘸酱的绝佳替代品. 你可以使用低脂酸奶或脱脂普通希腊酸奶. 这次交换最棒的地方就是没人会知道. 鹰嘴豆泥是另一种美味的蘸酱. 它已经成为大众的最爱,而且有多种口味可供选择. 提供易于蘸酱的蔬菜或用蔬菜或豆类制成的薯片替代品来代替薯片.
Shrimp Cocktail
虾是一种富含蛋白质的开胃菜. 这是一个快速的选择,需要很少的准备. 配上辛辣的鸡尾酒酱,你就有了 fantastic healthy option. 如果你想进一步提升这个选项, 虾和蔬菜串是一种很好的方式来提升一个简单的开胃菜,同时保持它的健康.
Meat and Cheese
每个人都喜欢一个好的熟食板,但是肉类和奶酪的热量会很快增加. 考虑减少肉类和奶酪的摄入量, and if you do have it, 考虑一下土耳其辣香肠或其他低热量的肉类. 除了全脂奶酪,还可以考虑选择低卡路里的奶酪. 而且,没有一些泡菜和新鲜水果,什么样的熟食板是完整的? 多吃些水果和蔬菜,外加肉类和奶酪, 你会减少很多卡路里.
健康的假日配菜技巧
蛋白质可能是许多节日餐的主角, 但人们谈论的往往是那些配菜. 对于你来说,健康的假期有很多选择. 注意你的份量是确保你坚持吃健康食品的一种方法. 如果可能的话,先吃蔬菜,不要吃淀粉. Outside of portion control, 一些有用的交换让你仍然享受你最喜欢的节日配菜.
Green Bean Casserole
对许多人来说,没有青豆砂锅是无法想象感恩节晚餐的. 想要变得更健康,有几种选择. 一个简单的步骤是增加青豆的使用,同时减少填料成分的使用. 你可以改用低钠汤,用脱脂牛奶代替炼乳. 另一个选择是用绿豆杏仁代替传统的绿豆砂锅. 这种选择降低了饱和脂肪的摄入量,同时通过杏仁增加了更多有益心脏健康的脂肪.
Mac and Cheese
通心粉和奶酪是美国人的主食,并继续在越来越多的节日餐桌上找到它的方式. 有很多很好的选择可以让你既健康又美味. 你可以用更健康、更低碳水化合物的蔬菜或豆类面条代替普通的面食. 这些年来,这种面条越来越受欢迎, 你通常可以在当地商店的意大利面货架上找到各种各样的选择. 你也可以使用低脂奶酪或跳过奶酪,使用姜黄和营养酵母. 这些互换很好,因为它们减少了脂肪的摄入,同时增加了纤维的摄入.
Mashed Potatoes
土豆是许多家庭的主食配菜. 为了创造一个健康的假日选择,你可以用花椰菜泥代替土豆. 如果你不确定是否要吃花椰菜, 你也可以把2-3个花椰菜头和土豆混合在一起. Either way, 你提供的是一种更健康的选择,而且不会牺牲味道或一致性, especially with gravy.
花椰菜的热量和碳水化合物含量比土豆低, 而且它含有更多的维生素和矿物质. For this reason, 花椰菜已经成为一种非常受欢迎的食物,希望减少热量的节食者, 以及那些低碳水化合物饮食的人, such as Paleo.
下面是煮熟的花椰菜和土豆的并列比较:
Gravy
一些基本的掉期交易可以让传统的肉汁期权变得更健康. 这包括使用无脂火鸡肉汤与面粉和调味料. 如果你喜欢用肉汁来做肉汁,先把肥肉去掉. 这可以通过使用分离杯或将滴出的水放在冰箱中10-15分钟来完成. 这可以让滴下来的油冷却到足够的程度,使脂肪分离,并可以从顶部撇去. 另一个不常被考虑但非常美味的选择是完全用香草香蒜酱取代肉汁. 它含有更少的卡路里,更少的脂肪,更少的碳水化合物,还添加了钾和钙.
Sweet Potatoes
On their own, 对于那些不注意碳水化合物摄入量的人来说,番薯是感恩节晚餐中极好的健康食物. 这个问题来自于许多节日食谱,其中也包括加了棉花糖的甘薯砂锅菜, brown sugar, white sugar, and loads of butter. 一个很好的选择就是选择其中一种美味的配料,而不是所有的配料. 另一种选择是在烹饪甘薯的时候保持薯皮不变, 在上面撒一层肉桂粉.
但是要记住,一个5英寸长的红薯含有26克碳水化合物. In a low-carb diet, 这大约是你一天所需碳水化合物热量的一半. So, unless you really love 甘薯,如果你在低碳水化合物饮食中,它们可能值得跳过.
Meats
当谈到你的假日蛋白质时,你会想要考虑你更健康的替代品. 说到火鸡,选择烤的而不是油炸的. 选择颜色较浅的肉而不是颜色较深的肉来减少脂肪的消耗. 一般来说,你摄入的蛋白质量不应该超过你的手掌. 当你在假期面临各种各样的肉类选择时,控制份量是有益的.
让假日甜点更健康
甜点在节日里扮演着重要的角色. 馅饼、饼干和其他甜点是一顿丰盛的节日大餐的收尾. 说到保持健康,这是可能的. 留意食物的份量和你的选择会有所帮助. 用南瓜派代替山核桃派这样的小替代品可以带来巨大的不同. Trying to go low carb? 你也可以跳过外皮,直接烤水果. 你可以试试烤水果, 加入肉桂和肉豆蔻可以做出没有皮的完美派.
冷冻葡萄是一种神奇的甜食,也是抗氧化剂的天然来源. 你甚至可以把葡萄和一些酸橙汁和调味糖一起扔进袋子里,作为每个人都会喜欢的美味. 如果你特别喜欢巧克力, 与牛奶巧克力或白巧克力相比,黑巧克力是一种更健康的选择. 说到烘焙,椰子油是黄油的完美替代品.
健康的假日饮料替代品
不健康的饮料也会有同样的问题 impact on your weight as unhealthy food options. 节日饮料通常含有奶油、糖和糖浆. 在节日期间,饮用葡萄酒和其他酒精饮料可以迅速增加你的卡路里摄入量. 甚至苏打水和其他含糖饮料也会通过不同的潘趣酒和鸡尾酒过量饮用. 其中一些饮料比一些甜点含有更多的热量.
有几种健康的假日饮料可供你选择. 例如,传统的热巧克力可能含有大量的脂肪和多余的糖. Instead, 为什么不尝试用牛奶的替代品来制作你自己的版本呢, such as almond, rice or coconut. 用生可可粉代替巧克力,用甜叶菊代替糖,这是最简单、最健康的一种受欢迎的节日饮料.
Eggnog
普通的蛋奶酒很容易就能提供超过250卡路里的热量,并且含有我们每日所需饱和脂肪量的一半. 一杯就含有20克碳水化合物. 当涉及到交换时,有一些选项. 你可以用鸡蛋替代品代替普通鸡蛋, fat-free milk instead of whole, 用糖的替代品来代替糖. 你仍然可以用香草和香料调味. 如果你在做蛋酒的时候用上了所有这些方法, 你的碳水化合物摄入量可以从每杯20到2!
Skipping the alcohol 能快速降低卡路里和碳水化合物的摄入量吗. 一些公司使用杏仁奶和其他奶制品替代品来生产蛋奶酒. 对于那些仍然想在寒冷的冬天享受蛋酒的人来说,这是另一个很好的选择,可以在大多数杂货店的乳制品区找到. 热苹果酒也是一个不错的选择. 这是一种温暖的季节性饮料,既能带来舒适,又不会摄入高热量. 肉桂茶也可以代替,只消耗一小部分的热量.
Alcoholic Beverages
酒精直接增加了糖的摄入量. 站在最健康的一边, 你完全可以用无酒精鸡尾酒和气泡饮料来代替. 你也可以在享受酒精的同时,留意你实际摄入了多少. 搅拌器的选择会影响饮料的卡路里含量. 用苏打水、健怡水或低糖果汁代替苏打水或含糖果汁. 喝香槟或苏打水时,气泡会让你喝得更慢. 红酒富含有益心脏健康的抗氧化剂. 但我们还是应该适度地享受, 对于那些仍然喜欢喝酒精饮料的人来说,这是一个很好的选择.
另一个很好的建议是在每一杯酒之间喝一杯水. 这可以帮助你保持低热量摄入,同时保持水分充足.
更健康的低碳水化合物假期想法
在假期里尝试一些低碳水化合物的替代品. 你的眼睛可以充满食物的景象, 但是下面这些菜不会让你感到腹胀或内疚.
- 这个节日季节要绿色,把青苹果和芹菜混合在一起. 在上面放上橄榄油,芥末和蓝奶酪.
- 没有馅的节日算什么? 混合香肠,蘑菇,芹菜和洋葱. 与玉米面包、鼠尾草和鸡汤混合.
- 烤青豆和山核桃,口感更好. 如果你想加点香料,可以放一些培根进去.
- 有些人没有海鲜就过不了假期. 用蟹肉、大蒜和牛至填满蘑菇.
- 对于那些不想在很多汤食谱中加入奶油的人来说,很多汤都是禁区. 但是,你可以把奶油换成椰奶来提味.
- 少的碳水化合物通常意味着更多的肉. 在你传统的烤火鸡上涂上一片培根,这会让你家里的肉食爱好者非常开心.
- 说到肉,你可以用猪排做很多事. 将它们与新鲜鼠尾草、蘑菇和椰子油一起放入锅中,作为低脂肪肉类的替代品.
- 那些爱吃甜食的人呢? 试着用无糖枫糖浆做面糊. 使用杏仁粉和椰子油.
Enjoying Healthy Holiday Foods
Enjoy the holidays. 这是一个与朋友和家人聚在一起的好机会,提醒自己什么是重要的. 作为节日庆祝活动的一部分,食物不会消失. 能改变的是我们对食物的选择. 为你的节日大餐做准备, 有一种健康的替代品,既能取悦大众,又容易创造.
通过交换基本的食材,你可以创造出味道和外观相同的菜肴,但热量和净碳水化合物明显更少. And, remember, 为了你的节日饮料选择,换一些更健康的成分也很有效! This holiday season, 考虑一下早点开始你的新年决心,把健康的选择作为你日常承诺的一部分, 即使是在每年这个庆祝的时候. 未来的自己会感谢你的!

Kristina Calligan是女性健康的一名专科护士. 她是亚利桑那州人,2006年在格兰岱尔的大峡谷大学(Grand Canyon University)获得护理理学学士学位, Arizona. 从来没有人会停止奋斗和实现她所能做到的一切, 她于2012年获得护理科学和工商管理两个硕士学位. Ms. 卡利根于2009年加入亚利桑那妇科顾问公司. 之前在亚利桑那妇科顾问公司工作, 她曾在几家当地医院担任分娩护士,并担任妇女卫生保健研究协调员.